Wie hat ein gutes Muskeltraining ( Hypertrophy )auszusehen?
Ersteinmal die Rahmenbedingungen die später weiter erläutert werden:
Für Anfänger ist ein Ganzkörperprogramm geeignet um ersteinmal alle Bewegungsabläufe zu erlernen und den gesamten Körper auf den Muskelaufbau einzustellen.
Wieso nur 60 Minuten training ich könnte locker 2,5 Stunden machen!
Sowas hört bzw. sieht man immer wieder. Gutes Training muss intensiv sein.
Aber das ist dann meist nicht intensiv sondern extensiv. Intensität ist der Schlüssel für ein gutes Muskelaufbau Training!
Wer länger als 60 - 90 Minuten trainiert, trainiert meistens nicht intensiv genug
Für den Muskelaufbau sollte die Trainingseinheit nicht länger als 60 Minuten (Das Auf- und Abwärmen nicht dazugezählt) betragen.
Wie sieht denn nun so ein Intensivestraining aus?
Man muß schon bis zum Muskelversagen trainieren, nicht immer aber meistens. Muskelversagen bedeutet einfach, dass ihr immer soviel Wiederholungen in den Übungen macht, bis ihr keine korrekte Wiederholungen mehr schafft. Denn nur wenn der Körper irgendwo an seine Leistungsgrenze stößt und deswegen versagt, hat er einen Grund sich der gestiegenen Leistung anzupassen (Adaption).
Der Muskelaufbau findet in der Erholungspause statt, in dem er die Muskeln etwas verdickt (Superkompensation) um später mehr leistung zu erbringen.
Der richtige Trainingsreiz im Muskelaufbau Sport ist entscheidend
Es wird allgemein unterschieden in Kraftausdauer / Muskelaufbau ( Hypertrophy ) und Maximalkraft.
Wenn man 20 Wiederholungen macht und der Muskel versagt, trainiert man die Ausdauer des Muskels. Macht man hingegen nur 4 Wiederholungen trainiert man eher die Maximalkraft, dadurch das man
das Nerv-Muskel-Zusammenspiel verbessert. Auch das ist alles wichtig und muss in unser Training irgendwann eingebaut werden. Nur in erster Linie geht es uns um den Muskelaufbau hier ist esam besten, die Gewichte so zu wählt, dass man zwischen 6 bis 11 Wiederholungen rausquetschen kann. Wenn der Muskel hier dann versagt, dann liegt das zum größten Teil daran, dass die Muskeln zu dünn sind, darum reagiert der Körper hier dann mit Muskelaufbau. In der Praxis passt man das Gewicht der Leistung an: Schafft man in einem Satz 11 Wh oder mehr, dann erhöht man das Gewicht bei der nächsten Trainingsenheit, so dass man ca. 6 Wh schafft.
Pausen zwischen den Sätzen und Übungen sind wichtig für die folgende optimale Belastung
Zwischen den Sätzen sollten die Pausen 2-3 Minuten betragen. Diese Zeit sollte man einhalten da die ATP (Adenosintriphosphat) Speicher der Muskeln ca. 150 - 180 Sekunden zum regenerieren benötigen. Leistungen durch Kontraktion der Muskel erfordern Energie in Form von ATP. Die pausen zwischen den Übungen dürfen einwenig länger ausfallen, da sich ja auch das Herzkreislaufsystem ein bisschen erholen soll, aber länger als 5-6 Minuten sollte es nicht sein.
Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind von immenser Bedeutung
Der Körper wird belastet und trägt schäden davon und braucht für die Kompensation dieser schäden gewisse Zeit. Weiterhin reagiert der Körper nicht nur mit Kompensation sondern Superkompensation
er wird also stärker. Nähres hier zu finden sie in der Rubrik Die Regeneration und der Muskelaufbau.
Training für Muskelaufbau - Muskelwachstum und Training